30 dagen gezond

Keuze voor ingrediënten

Boekweitmeel
In granen zit fytinezuur wat schadelijk is voor jouw lichaam. Om die reden eet ik liever niet te vaak granen. Een goed alternatief voor tarwemeel is boekweitmeel. Het gebruik is min of meer hetzelfde maar naast dat boekweitmeel geen fytinezuur bevat zijn er ook andere voordelen. Zo bevat boekweit meer eiwit dan graan en is het eiwit van hoge kwaliteit met alle essentiële aminozuren. Ook heeft boekweit weinig effect op de bloedsuikerspiegel waardoor je pieken vermijdt.

Havermout
Naast dat ik havermout erg lekker vind en je eindeloos kunt variëren met verschillende combinaties van fruit en/of groente (rode biet of wortels bijvoorbeeld) heb ik het ook opgenomen in het 30 dagen gezond programma omdat het veel oplosbare vezels bevat. Hierdoor hou je lang een verzadigd gevoel en heeft het eten van havermout een positief effect op je darmwerking. Daarnaast worden de koolhydraten in havermout langzaam opgenomen, waardoor er geen snelle piek ontstaat in het bloedglucosegehalte en de energie langzaam wordt afgegeven aan het bloed.

Kwark
Ik verkies kwark vaak boven yoghurt omdat het meer eiwitten bevat en minder koolhydraten dan yoghurt.

Plantaardige melk
In koeienmelk zit lactose, ook wel melksuiker genoemd. Hoewel deze melksuiker minder zoet smaakt dan andere suikers, heeft het wel een vergelijkbaar effect op jouw lichaam. Jouw bloedsuikerspiegel stijgt waardoor jouw insulineniveau ook stijgt. Een proces dat niet goed is voor jouw gezondheid. Ik gebruik dus liever plantaardige melk maar ben niet zo’n fan van sojamelk. Naast dat ik de smaak niet lekker vind, wordt het bijna altijd gemaakt van genetisch gemodificeerde sojabonen. Ik kies daarom voor amandelmelk maar ook kokosmelk is een goede vervanger. Let er wel op dat er geen suiker aan toe is gevoegd!

Vetten
Ik kies in mijn recepten altijd tussen drie vetten om mee te koken: kokosolie, olijfolie of roomboter. De keuze voor welk van de drie hangt af van de temperatuur waarop iets bereid wordt en de smaak. Olijfolie moet je namelijk niet te heet verhitten. 160 graden Celsius is het maximum. Verhit je de olijfolie tot een hogere temperatuur dan gaat het oxideren. Oxidatie van onverzadigd vet binnen en buiten het lichaam is een gevaarlijke vorm van schade door vrije radicalen (instabiele moleculen die de cellen en weefselstructuren beschadigen). Ga je dus boven de 160 graden Celsius bakken of braden dan kun je kiezen tussen kokosolie en roomboter. Meestal kies ik voor kokosolie tenzij de smaak van roomboter het gerecht ten goede komt (bijvoorbeeld vis of een bepaalde cake).

Andere oliën kun je prima koud (over salades) gebruiken maar deze zou ik nooit verhitten in verband met de kans op oxidatie. Daarnaast is het goed om rekening te houden met de verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren. In ons westerse dieet is de kans op overmatige inname van omega 6 vetzuren groot terwijl een verhouding van 1:1 beter is.

Naast de besproken vetten bestaan er allerlei andere producten, zoals margarine. Dit zijn kunstmatige vetten die ontstaan door het hydrogeneren (harden) van oliën. Hierdoor wordt de olie bijvoorbeeld smeerbaar of de smaak wordt verbeterd maar door het proces wijzigt wel een deel van de vetzuren chemisch in giftige moleculen. Van deze vetten maak ik dus geen gebruik.

Vis
Vis (vooral vette vis) bevat veel goede vetten (omega 3). In het programma zul je dus ook merken dat ik vaak 2 keer per week vis of zeevruchten op het menu zet en minder vaak vlees.

Voedingsgist
In sommige recepten kies ik voor voedingsgist in plaats van geraspte kaas. Voedingsgist geeft namelijk een kaasachtige smaak aan gerechten maar bevat ook veel mineralen en vitaminen zoals magnesium, ijzer, zink, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, vitamine B12 en foliumzuur.

Zoete aardappel
In de gerechten zul je vaker zoete aardappel aantreffen dan de gewone variant. Deze keuze heb ik gemaakt omdat de zoete aardappel meer vezels bevat en mede om die reden langzamer door je lichaam verbrand wordt. Hierdoor krijg je geen pieken in je bloedsuikerspiegel wat jouw gezondheid ten goede komt. De vezels zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel en een goede darmwerking.

Zuurdesem brood
De keuze voor zuurdesembrood boven gistbrood is gebaseerd op het feit dat zuurdesembrood langer de tijd krijgt om te rijzen. Hierdoor is er ook meer tijd om het fytinezuur dat in tarwe voorkomt af te breken. Fytinezuur is schadelijk voor jouw lichaam en het is dus beter hier minder van binnen te krijgen. Gistbrood wordt zeker in de huidige tijd heel snel gemaakt waardoor er geen tijd is om het fytinezuur af te laten breken en er zo dus meer van in jouw lichaam terecht komt. Je kunt er uiteraard ook voor kiezen zelf je brood te bakken. Dan heb je het proces zelf in de hand.